25 Dicas e recomendações para perder peso

Quando você inicia um processo de perda de peso, você precisa basicamente mudar seus hábitos - alguns simples, outros um pouco mais desafiadores. Seguem algumas recomendações propostas por nutricionistas, que ajudam no processo de reeducação alimentar - lembre-se: você não está em um projeto temporário (de apenas algumas semanas), você precisa estar consciente de que a mudança precisa ser para sempre. Se você estiver disposto a mudar o estilo de vida e pensar nisso para longo prazo, as chances de sucesso serão maiores pois você estará resolvendo o primeiro dos grandes problemas em perder peso: a sua própria expectativa.

25 dicas de ouro para te ajudar no processo de perda de peso:

1. Fracione as refeições numa freqüência de 5 a 6 vezes no dia: Evite ficar grandes períodos sem comer. Algumas pessoas apenas almoçam e jantam (mas comem desvairadamente), o segredo aqui é tomar café, fazer um lanche leve no meio da manhã, e almoçar moderadamente - veja: se você já comeu duas vezes na manhã, sua fome na hora do almoço será bem menor. Mesma coisa na parte da tarde: um lanche moderado no meio da tarde, lanche no final do dia e uma janta leve - veremos sugestões de cardápios para perder peso nos próximos posts.
2. Mastigar bem os alimentos: Isso facilitará a digestão, e por incrível que pareça: mastigar devagar ajuda a perder peso. Pesquisas comprovam que nosso cérebro leva até 20 minutos para entender que estamos satisfeitos, então se você comer sem pressa, saboreando os alimentos a saciedade virá no momento correto e você não irá ingerir alimentos desnecessariamente.
3. Realizar as refeições em ambientes tranquilos e agradáveis: Isso diminui seu stress e ajuda na digestão: quem nunca passou por aquelas loucuras de almoçar num burburinho e depois ficar com a comida pesando no estômago durante o resto do dia?  fuja disso.
4. Mantenha-se hidratado: A melhor maneira de manter uma boa hidratação é tomar água pura nos intervalos das refeições, de maneira lenta mas continuamente. 
5. Evite doces concentrados (marmelada, goiabada, doce de leite, tortas, recheios).
6. Evite frituras ou alimentos gordurosos: Se você está num projeto para realmente perder peso, terá que abrir mão de algumas coisas. Alimentos ricos em gorduras, e alimentos fritos devem ser evitados ao máximo pois além de retardar a digestão, eles são ricos em calorias - justamente o que você está lutando para diminuir a quantidade ingerida diariamente.
7. Prepare um prato colorido e bonito: Você já deve ter ouvido que um prato colorido é um segredo para manter a forma ou para perder peso, e faz muito sentido. Se você está em uma dieta onde está evitando massas, gorduras, carboidratos, você terá que mudar sua alimentação e aumentar bastante a ingestão de vegetais, saladas, verduras, legumes. Preparar o prato do almoço colorido (por exemplo) faz com que você sinta diversos sabores diferentes durante sua refeição o que torna sua refeição mais fácil de aceitar, além de lhe fornecer diversas vitaminas e nutrientes que você precisa para sobreviver. O grande problema que enfrentamos no momento do almoço por exemplo, é almoçar em casa onde não tem salada suficiente, ou preparamos poucos tipos de saladas: Eu consigo manter meu objetivo de emagrecer pois vou em um buffet, onde me sirvo com pelo menos 10 tipos de saladas e um grelhado de frango ou rês (em um próximo post mostrarei uma foto dos meus pratos).
8. Reduza o consumo de carne vermelha: Dê preferência para aves sem as peles e peixes em pedaços inteiros e assados - essa mudança faz com que você ajude na digestão, pois as ditas carnes brancas são muito mais fáceis de digerir do que as carnes vermelhas.
9. Prefira queijos magros. A idéia aqui é evitar gorduras ou pelo menos controlar suas quantidades. Você pode substituir os queijos por ricota por exemplo.
10. Evite fiambres (presunto, lombinho, mortadela), embutidos, salsichas e hambúrgueres elaborados. Eventualmente você pode substituir sua porção diária de carne por um destes itens (em quantidade moderada).
11. Vai para um churrasco e está de dieta? Você não pode se fechar para a vida social somente porque está de dieta, portanto quando for a um churrasco tome muito cuidado para não exagerar no pão, maionese e no salsichão. Evite as carnes com gordura aparente e prefira as carnes mais magras.
12. Substitua o leite e o iogurte integral por seus equivalentes desnatados. A mudança de sabor não é tão drástica, mas a quantidade de gorduras ingeridas cai consideravelmente.
13. Leites e iogurtes fermentados podem substituir o leite, isso vai proporcionar maior saciedade e você ficará mais tempo sem sentir fome.
14. Inclua vegetais crus e folhosos em suas refeições, aqui é um complemento da dica 7 (preparar um prato colorido), os vegetais folhosos: alface, rúcula, radicci entre outros dão maior sensação de saciedade e tem uma quantidade baixíssima de calorias. Consumi-los crus faz com que se mantenham os nutrientes e vitaminas que podem ser perdidos no processo de cozimento.
15. Uma vez por semana, substitua a carne (frango ou rês) por leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico. Mesmo em dieta você não pode fugir dos alimentos pois precisa dos nutrientes e vitaminas que eles possuem para ter uma vida saudável e não baixar a imunidade.
16. Escolha frutas pequenas e consistentes, ingerindo-as sempre cruas, nunca batendo amassando ou cozinhando, para dar uma maior sensação de saciedade. Ingira frutas cítricas como laranja, lima, abacaxi, morango, kiwi.
17. Utilize óleos vegetais em pequenas porções, de preferência azeite de oliva. Se você conseguir, evite também o sal nas saladas, para facilitar o trabalho dos rins.
18. Substitua os molhos calóricos, ao invés de utilizar maioneses ou cremes, utilize iogurte light, suco de tomate, mostarda entre outros, justamente para diminuir a quantidade de calorias.
19. Substitua pão branco por pão integral, quando você faz esta troca, a quantidade calórica é praticamente a mesma, porém o pão integral tem mais nutrientes e fibras e especialmente vai lhe manter saciado por mais tempo.
20. Cuidado com as torradinhas de pão, elas tem a mesma quantidade de calorias do pão que foi torrado, apenas diminui a quantidade de água.
21. Bolachas salgadas não são substitutos ideiais do pão, isso porque são concentradas em farinha e contém gorduras - ou seja: mais calorias na mesma porção.
22. Prefira sucos de frutas ou legumes naturais, são mais saudáveis que sucos de caixinha.
23. Não faça nenhuma outra atividade enquanto se alimenta, reserve este momento para você, saboreie seu alimento, se concentre e desfrute deste momento.
24. Evite consumir álcool durante a semana, e quando for inevitável, controle a quantidade.
25. Mantenha visíveis os alimentos saudáveis e evite guloseimas. Se você tem uma fruteira com frutas saudáveis, bonitas e apetitosas, será mais fácil comer uma banana, ou uma maçã, do que comer um bolinho, ou um chocolate. Se você está iniciando no processo para perder peso, esconda ou mesmo jogue fora tudo aquilo que não é saudável, e deixe na sua casa apenas alimentos sadios - faça isso por você, pelo menos no início planeje conscientemente o que vai ingerir, para poder ter resultados e não desistir facilmente.